KEBUGARAN JASMANI(Penjaskes X)

Kompetensi Dasar       :   Mempraktikkan latihan kebugaran jasmani dan cara mengukurnya sesuai dengan kebutuhan  dan nilai nilai yang terkandung di dalamnya

Pertemuan ke             :         11-12

Materi Pembelajaran         :         Kebugaran Jasmani

A.   Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Hakikat Mengukur Kebugaran JasmaniUntuk mengetahui dan menilai tingkat kebugaran jasmani seseorang, dapat dilakukan dengan melaksanakan pengukuran. Pengukuran kebugaran jasmani dilakukan dengan tes kebugaran jasmani.

Tes kebugaran jasmani untuk remaja 16-19 tahun dapat dibedakan antara putra dan putri.

1. Tes untuk putra
2. lari 60 meter
3. gantung angkat tubuh 60 detik
4. baring duduk 60 detik
5. loncat tegak, dan
6. lari 1200 m
7. Tes untuk putri
8. lari 60 m
9. gantung siku tegak
10. baring duduk 60 detik
11. loncat tegak, dan
12. lari 1000 m
13. Tes Lari jarak 60 m untuk putra dan putri bertujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang.
    1. Tes angkat tubuh 60 detik untuk putra dan gantung siku tegak untuk putri bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
    2. Tes baring duduk 60 detik untuk putra dan putri bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut
    3. Tes loncat tegak bertujuan untuk mengukur daya ledak (tenaga ekspolif) otot tungkai
    4. Tes lari 1200 m untuk putra dan 1000 m untuk putir bertujuan untuk mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance)

Nilai Tes Kebugaran Jasmani umur 16-19 tahun

Untuk Putra

No	Lari 60 m	Gantung angkat tubuh	Baring duduk 60 detik	Loncat Tegak	Lari 1.200 m	Nilai
1	s.d 7.22 detik	19 ke atas	41 ke atas	73 ke atas	s.d 3.14 menit	5
2	7.3 – 8.3 detik	14 – 18	30 – 40	60 – 72	3.15-4.25 menit	4
3	8.4 – 9.6 detik	9 – 13	21 – 29	50 – 59	4.26-5.12 menit	3
4	9.7- 11.0 detik	5 – 8	10 – 20	39 – 49	5.13-6.33 menit	2
5	11.1 detik – dst	0 – 4	0 – 9	38 – dst	6.34 – dst menit	1

Nilai Tes Kebugaran Jasmani umur 16-19 tahun

Untuk Putri

No	Lari 60 m	Gantung angkat tubuh	Baring duduk 60 detik	Loncat Tegak	Lari 1200 m	Nilai
1	s.d 8.4 detik	41 ke atas	28 ke atas	50 ke atas	s.d 3.52 menit	5
2	8.5 – 9.8 detik	22 – 40	20 – 28	39 – 49	3.53-4.56 menit	4
3	9.9 –11.4 detik	10 – 21	10 – 19	31 – 38	4.57-5.58 menit	3
4	11.5- 13.4 detik	3 – 9	3 – 9	23 – 30	5.59-7.23 menit	2
5	13.5 detik – dst	0 – 2	0 – 2	22 – dst	7.24 – detik dst	1

Norma Tes Kebugaran Jasmani

Untuk Remaja Putra dan Putri 16 – 19 tahun

Untuk putra dan putri

No	Jumlah Nilai	Klasifikasi
1	22 – 25	Baik Sekali
2	18 – 21	Baik
3	14 – 17	Sedang
4	10 – 13	Kurang
5	5 – 9	Kurang sekali

Bentuk-bentuk lain dari cara pengembangan kebugaran jasmani antara lain :

1. Latihan lari bolak-balik (shuttle run)

Hal-hal yang perlu dalam latihan lari bolak-balik adalah sebagai berikut :

1. Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m, jika terlalu jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk lari dan membalikan badannya dengan cepat karena kelelahan.
2. Jumlah ulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak sehingga dapat menyebabkan siswa kelelahan kalau ulangan larinya terlalu banyak, maka seperti telah diterangkan di atas kelelahan akan mempengaruhi kelincahan dari siswa.
3. Latihan Squat Jump

Squat jump bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.

1. Latihan Naik Turun bangku

Naik turun bangku bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai

1. Sit Up

Sit up bertujuan untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot-otot perut

B.   Bentuk Latihan untuk Kekuatan Otot

Latihan Kekuatan Otot adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Dari pengertian tersebut kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan, hal ini karena sebagai berikut :

1. Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik
2. Kekuatan memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.
3. Dengan kekuatan atlet akan dapat lari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih kuat demikian pula dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan-latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan-latihan tahanan (resistance exercises) seperti mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban, baik beban dari anggota tubuh kita sendiri atau dari beban luar (external assistance).

Bentuk tes kekuatan otot adalah sebagai berikut:

1. Tes laboratorium, yaitu dengan mempergunakan alat-alat seperti dinamometer, elektroniografi, dan tendiometer
2. Tes lapangan, yaitu tes untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Otot yang diukur biasanya adalah lengan, paha, dan perut. Sementara itu, tes lapangan yang sering dilakukan adalah sebagai berikut :
   1. Push Up
   2. Sit Up
   3. Back Up
   4. Squat jump
   5. Standing board jump

Kekuatan otot didefinisikan sebagai tegangan yang dapat dikerahkan oleh otot-otot atau sekelompok otot terhadap beban atau tahanan dengan sekali usaha secara maksimal.

C.   Bentuk Latihan untuk Daya Tahan

Salah satu sistem latihan daya tahan adalah latihan fartlek atau speed play yang diciptakan oleh Gotta Holmer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olah raga terutama cabang olah raga yang memerlukan daya tahan tubuh. Fartlek biasanya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek dan sebagainya.