Aktivitas Akuatik(Penjaskes X)

Materi Pembelajaran

A. Renang Gaya Dada

Renang gaya dada sering juga disebut renang gaya katak. Sebutan ini dikarenakan renang gaya dada tersebut mirip sekali dengan gerakan katak pada waktu berenang. Perbedaannya, pada manusia sikap meluncurnya dilakukan dengan kedua kaki dan tangan lurus, sedangkan pada katak hal ini tidak dijumpai. Gaya pada ini abad ke-19 sudah diajarkan dan diperlombakan disekolah-sekolah termasuk sekolah militer, sehingga dikenal dengan nama gaya sekolah atau schoolslag.

Awal tahun 1966 perenang Rusia, Nikolai Pankain mulai mengembangkan gerakan gaya ini yang dapat menambah kecepatan gerak tangan melakukan fase istirahat,menghilangkan sikap tentang tangan bersama-sama dibawah dada. Hal ini merupakan pembaharuan dalam irama dari gayanya dengan kemungkinan agak sedikit menunda posisi pengambilan nafas. Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut gaya dada Eropa, yang untuk beberapa hal berbeda dengan gaya dada Amerika.

Renang gaya dada pada dasarnya dapat ditinjau dari: posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan lengan, gerakan pernafasan, dan koordinasi gerakan. Teknik gerakan renang gaya dada akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.

1. Latihan Posisi Tubuh

Cara melakukan gerakan posisi tubuh sebagai berikut:

1. Badan beserta seluruh anggota badan rileks. Maksudnya agar jangan sampai mengeluarkan tenaga yang tidak ada gunanya. Juga mempermudah membuat posisi badan terapung dipermukaan air.
2. Badan harus sehorizontal mungkin agar tahanan terhadap air sekecil mungkin.
3. Sewaktu meluncur ke depan dengan badannya relatif datar, kepalanya kira-kira 80% dalam air dengan muka agak terangkat sedikit ke depan.

2. Latihan Gerakan Kaki

Ada 2 teori mengenai gerakan kaki, yaitu:

a. Teori Gerakan Baji

Teori ini dikembangkan oleh Davis Delton pada tahun 1907, yang menyatakan bahwa gerakan maju atau luncuran ke depan yang diperoleh dari gerakan kaki ialah karena meluruskan atau menyentakan dua kaki dengan kuat. Akibatnya dari gerakan itu air ditekan antara kaki-kaki dan mendorong badan maju. Teori ini bertentangan dengan teori Hukum Aksi Reaksi Newton, yang menyatakan bahwa gerakan maju ke depan (luncuran ke depan) akibat dari desakan ke belakang. Teori gearakan baji ini sudah jarang atau tidak di lakukan lagi.

b. Teori Gerakan Cambuk

Teori gerakan cambuk pertama kali dilakukan oleh Chet Jastremseki pada tahun 1961. Teori ini menyatakan bahwa gerakan maju atau luncuran ke depan yang di peroleh dari gerakan kaki ialah dari gerakan mendesak air ke belakang dengan telapak kaki. Teori mendasarkan pada teori Hukum Reaksi Newton. Sampai sekarang teori ini masih dikembangkan di mana-mana.

Cara melakukan latihan teori gerakan mencambuk sebagai berikut:

-          Kedua kaki rapat lurus dan rileks ada di permukaan air

-          Kedua telapak kaki mulai ditarik pelan-pelan, kedua lutut mulai ditarik ke bawah

-          Tekukkan kedua lutut mendekati selesai, dan tumit terbuka selebar panggul, telapak kaki menghadap ke atas

-          Tekukkan kedua lutut selesai, telapak kaki tetap menghadap ke atas dan sudah dekat dengan pantat

-          Lutut masih tetap dalam posisi tekuk, kedua kaki bawah mulai merenggang lebih lebar ke samping dan telapak kaki mulai memutar ujung-ujung jarinya ke arah luar

-          Kedua kaki bawah lebih merenggang ke samping diikuti kedua lutut untuk memulai tendangan. Kedua lutut mulai melurus

-          Tendangan cambuk kedua kaki yang kuat, kedua lutut mendekati lurus

-          Akhiri dari tendangan kedua kaki. Lutut sudah lurus

-          Selesai tendangan kedua kaki. Lutut, tumit lurus dan rapat rileks

1. Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki.
   1. Latihan gerakan kaki dengan posisi terlentang

a)    Belajar garak dasar kaki gaya dada sambil duduk di pinggir kolam

b)    Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam

c)        Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam, namun    sambil dipegang sebagai bebannya

d)        Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil terapung terlentang dalam memegang   pelampung di kolam

1. Latihan gerakan kaki di tempat

a) Latihan gerakan kaki gaya dada sambil memegang dinding di kolam

b) Seperti latihan diatas, tetapi menggunakan tahanan kaki

3. Latihan gerakan lengan

Pada prinsipnya gerakan lengan gaya dada dapat dibagi menjadi dua, yaitu:

a). Gerakan menarik

Cara melakukannya sebagai berikut.

(1). Menarik kedua telapak tangan keluar (ke samping sampai berjarak kira-kira 30 cm satu

sama lainnya)

(2). Bengkokkan kedua siku dan lengan bagian atas di putar sekadarnya, kemudian ditarik

kedua telapak tangan kebelakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu, posisi siku-

siku yang tinggi tampak dengan nyata pada saat ini.

(3). Putarlah kedua telapak tangan ke arah dalam, sampai kedua telapak tangan bertemu di

bawah dada.

b).  Gerakan istirahat

c).   Teknik gerakan lengan

1. 4.      Latihan gerakan pengambilan napas

Gerakan pengambilan napas yaitu suatu proses menghirup udara. Menghirup udara dilakukan pada akhir pull dari gerakan lengan, yaitu pada saat  tangan siap di dorong kedepan, kepala diangkat sampai batas mulut keluar permukaan air dan segera menghirup udara, badan harus tetap diusahakan pada posisi horizontal dan bahu jangan sampai keluar dari permukaan air.

1. Mengeluarkan udara atau napas dilakukan pada saat recovery lengan, yaitu pada saat tangan didorong ke depan lurus, mulut dan hidung masuk ke permukaan air. Segera setelah itu udara dikeluarkan sedikit demi sedikit melalui hidung.
   1. Latihan gerakan koordinasi

Koordinasi gerakan keseluruhan renangn gaya dada ialah koordinasi antara gerakan kaki, gerakan lengan dan gerakan pengambilan napas. Berikut ini akan dikeluarkan serangkaian koordinasi gerakan renang gaya dada.

-          Kaki lurus ke belakang, lengan lurus ke depan, dengan telapak tangan miring keluar dan kepala kira-kira 80% masuk dalam air.

-          Kaki masih lurus ke belakang, kedua tangan mulai dibuka ke samping selebar bahu.

-          Kaki tetap lurus, kedua tangan mulai menarik. Jarak antara kedua tangan sudah lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke belakang. Napas dikeluarkan dan gelembung-gelembung udara keluar dari mulut hidung.

-          Siku-siku mulai dibengkokkan dan lengan atas berputar, tangan menarik dengan kuat.

-          Seperti latihan diatas, telapak tangan mulai berputar ke dalam dan kepala mulai terangkat sedikit.

-          Mangambil napas dilakukan pada saat tangan siap didorong ke depan.

-          Pengambilan napas telah selesai dan mulut sudah tertutup. Tangan mulai digerakan ke depan

-          Leher dilemaskan untuk merendahkan kepala kedalam air kembali. Kaki ditarik ke pantat sedangkan lengan terus bergerak ke depan sebagai akibat diluruskannya siku-siku.

-          Kepala terus menunduk karena pengendoran dari leher.

-          Kaki ditendangkan ke belakang melingkar. Napas ditahan dan tidak akan mulai mengeluarkannya sampai tarikan tangan yang berikutnya dimulai.

-          Seperti latihan nomor ( 10 ) dan kaki mulai merapat.

-          Lengan sudah lurus, perenang menyelesaikan tendangannya dan memusatkan perhatiannya pada keseimbangan badannya supaya terbentang lurus horizontal. Selanjutnya kembali dari sikap permulaan lagi.

B. Renang Gaya Bebas

1.Teknik Koordinasi Gerakan

Latihan koordinasi gerakan gaya bebas adalah latihat yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya bebas, yaitu mulai dari gerakan meluncur yang dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernapasan dengan seksama sehingga terwujudlah suatu gaya bebas yang baik. Yang terpenting pada latihan koordinasi ialah koordinasi antara gerakan ini merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau pendorong.

Lengan dan kaki tidak bekerja sendiri-sendiri, Irama gerakan kaki harus disesuaikan dengan irama gerakan lengan. Pada gaya bebas ada beberapa macam gerakan koordinasi yang dihitung dari beberapa kali gerakan kaki (pukulan) dalam suatu gerakan lengan lengkap kiri dan tangan. Ada perenang mempergunakan 2 kali pukulan, 4 kali pukulan, 6 kali pukulan dan 8 kali pukulan. Tetapi pada saat ini umum digunakan 6 kali pukulan, artinya pada saat setiap tiga kali gerakan kaki ke atas dalam setiap satu kali gerakan lengan.

2. Bentuk-bentuk Latihan Koordinasi Gerakan

Dari posisi berdiri di air, pada kedalaman setinggi dada, lakukan luncuran telungkuk ke depan dan

Gerak dasar menarik tangan. Perhatian diarahkan pada ketepatan pengambilan napas sambil melakukan gerakan lengan. Lakukan pengmbilan napas dari sisi lengan yang melakukan gerakan. Buang napas selama muka di dalam air. Usahakan jangan menahan napas terus-menerus.

Variasi Latihan Koordinasi Gerakan

1. Lakukan aktivitas belajar di atas dengan sambil memegang pelampung.

2. Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki dan tangan tidak menggunakan pelampung.

3. Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki melakukan gerakan menendang.

Lakukan aktivitas belajar ini pada awalnya dikolam dangkal, apabila siswa sudah nampak mahir,

Lakukan pada kolam yang dalam.

Variasi latihan koordinasi gerakan

1. Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi penekanannya diarahkan pada ketepatan (Timing) mengambil napas dengan gerak lengan.

2.  Lakukan aktivitas belajar di atas dengan sambil memegang pelampung.

3.  Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki dan tangan tidak menggunakan pelampung.

4.  Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki melakukan gerakan menendang.

Lakukan aktivitas belajar ini pada awalnya di kolam dangkal, apabila siswa sudah nampak mahir, lakukan pada kolam yang da lam.

3. Rangkaian Renang Gaya Bebas secara Keseluruhan

Rangkaian renang gaya bebas terdiri dari 1) posisi badan,(2) gerakan kaki,(3) gerakan lengan,(4) gerakan pengambilan napas, dan (5) pengambilan napas. Seluruh rangkaian renang gaya bebas tersebut dapat dilihat pada gambar berikut ini.

C. Renang Gaya Punggung

1. Teknik Renang Gaya Punggung

Gaya punggung merupakan gaya kesayangan bagi perenang pertandingan maupun rekreasi. Dalam proses pembelajaran menunjukan bahwa perenang-perenang pemula merasa lebih senang mempelajari gaya punggung dari pada mempelajari gaya bebas, gaya dada atau gata kupu-kupu. Ini dikarenakan wajah perenang berada di atas permukaan air sehingga mudah bernapas dan juga lebih mudah membuka mata. Walaupun begitu ada satu persoalan yaitu perenang tidak dapat melihat kemana-mana.

Sebelum perenang mencoba berenang menggunakan gaya punggung, dianjurkan agar terlebih dahulu mulai dengan belajar mengambang atau mengapung pada punggungnya hingga benar-benar santai.

Gaya punggung ini di bagi ke dalam empat bagian dasar sikap tubuh, gerakan kaki, gerakan lenga, bernapas dan koordinasi gerak.

a. Sikap Tubuh

Sikap tubuh pada renang gaya punggung yang benar adalah santai dan mengambang seakan-akan air menyangga tubuh. Punggung perenang harus rata dengan pangkal paha merapat pada permukaan air. Kepala menghampar ke belakang dan air sejajar dengan kedua telinga.

b. Gerakan Kaki

Tendangan mengipas-ngipas yang terus-menerus adalah kunci penting untuk berhasil. Selama kaki bergerak, lutut harus sedikit bengkok, sementara dengan jari-jari kaki menendang ke atas. Jari-jari kaki harus diluruskan dengan pergelangan selonggar mungkin, sehingga menghindari cebar-cebur air sedikit mungkin.

c. Gerakan Lengan

Pertama-tama jari kelingking memasuki air tepat di belakang atau di sisi luar, bahu bergerak dalam air 10 -15 cm sebelum mulai gerak menarik. Kemudian menarik dan mendorong air dengan gerakan melempar. Setelah tahap mendorong dari gaya ini, tangan di angkat ke luar dari air ini di sebut masa pemulihan kembali. Cara termudah untuk memulihkan kembali tangan adalah dengan menjaga agar tetap lurus dan mengangkatnya pun harus tegak. Ini akan membuat jari kelingking masuk lebih dulu ke dalam air.

d. Bernapas dan koordinasi gerak

Pada saat satu tangan selesai mendorong air, tangan yang lain harus masuk air. Pada waktu yang sama, jari-jari kaki harus tinggal di atas membuihkan air, pola bernapas yang sederhana adalah menghirup ketika tangan kanan keluar dari air dan memghembuskan ketika tangan kiri keluar dari air. Cara mudah untuk melatih bernapas adalah apabila bergerak perlahan dengan kecepatan tetap.

D. Penyelamatan di Air

1.   Hakikat Penyelamatan di Air

Olahraga renang merupakan olahraga yang menyenangkan. Akan tetapi kita harus waspada akan bahaya di air. Bahaya itu justru timbul dari diri sendiri. Penyebab terjadinya bahaya di air antara lain panik, gugup, sulit bernapas, kejang otot, dan adanya ombak.

Setiap orang hendaknya mampu mengendalikan diri terhadap kemungkinan terjadinya kecelakaan di air. Kemampuan mengatasi kecelakaan di air merupakan hal yang penting. Hal ini merupakan langkah awal sebagai usaha menghindarkan bahaya di air.

Kejadian bahaya di air biasanya akan berakibat fatal. Pada umumnya bahaya kecelakaan di air adalah ketika korban tidak dapat bernapas lagi akibat adanya air yang masuk ke dalam saluran pernapasannya. Ketika mulut dan hidung korban kemasukan air maka kemungkinan proses pernapasannya akan terganggu. Korban akan mengalami sulit untuk bernapas sehingga kejadian ini akan berakibat fatal bagi korban. Untuk itu kita harus mengetahui dasar-dasar penyelamatan di airuntuk mengantisipasi kecelakaan di air.

2.   Usaha-usaha Penyelamatan Diri di Air

Hal-hal yang harus diperhatikan untuk menjaga keselamatan diri di air sebagai berikut:

1. Mempelajari kemampuan berenang dengan baik, paling tidak mampu untuk menyelamatkan diri sendiri jika terjadinya bahaya saat di air.
2. Jangan berenang sendiri. Hendaklah berenang bersama dengan orang lain yang mampu      memberikan pertolongan jika diperlukan.
3. Berenang di tempat atau daerah-daerah yang diperbolehkan menurut peraturan yang ada.
4. Berusaha sebaik-baiknya memtuhi peraturan-peraturan yang berlaku di kolam renang/pantai.
5. Berusaha mempelajari cara-cara praktis memberi pertolongan atau penyelamatan diri, jika terjadi kecelakaan.
6. Memahami cara memberikan pertolongan pernapasan buatan (resusitasi).
7. Mengetahui kemampuan diri dan jangan sekali-kali mencoba diluar batas kemampuan.
8. Selalu menghindari atau berada diluar air, apabila beberapa saat setelah makan, arus deras,ataupun halilintar.
9. Selalu menjaga jarak dengan menara ataupun tempat papan loncat indah saat berenang, agar dapat terhindar dari kecelakaan.
10. Mematuhi instruksi guru sebelum turut serta dalam kegiatan olahraga air.
11. Berusaha meminta pertolongan, jika sangat membutuhkan.

3.       Pertolongan Kecelakaan di Air

Seringkali kita bingung dan akan panik, jika salah seorang teman mengalami kecelakaan di air. Gugup akan makin menjadi-jadi, bahkan mberkembang menjadi panik oleh karena tidak ada satu pun yang sanggup memberi pertolongan. Kalaupun bisa berenang hanya alakadarnya, sehingga tidak mungkin bisa memberi pertolongan.

Ketakutan semacam itu bisa saja menghantui setiap orang yang belum mampu berenang dengan baik. Bahkan sering timbul kesan jika dirinya memberi pertolongan, malah ia terbawa menjadi korban juga. Sebenarnya kekhawatiran tersebut tidak perlu terjadi apabila penolong tidak panik. Bagaimana pun korban sangat membutuhkan pertolongan dengan segera, sebab suatu keterlambatan akan berakibat kematian.

Cara memberikan pertolongan kepada korban tenggelam sebagai berikut.

a. Memberi pertolongan dengan jangkauan

Memberi pertolongan dengan jangkauan dari atas kolam dilakukan karena korban berasa didekat jangkauan. Cara memberikan pertolongan dengan jangkauan sebagai berikut.

1. Pertolongan dengan jangkauan dari dek

2. Pertolongan dengan jangkauan turun tangga

3. Pertolongan dengan jangkauan melalui kaki

4. Pertolongan dengan korban jauh dari jangkauan

5. Pertolongan dengan memggunakan ring pelampung

6. Pertolongan dengan menggunakan ban

b. Teknik-teknik membawa korban kecelakaan air

Teknik dasar membawa korban kecelakaan air sebagai berikut.

1. Melakukan renangan pertolongan dengan baik

2. Memegang lengan dari depan

3. Memegang lengan dari belakang

4. Memegang lengan korban dengan dua orang penolong

4. Pernapasan buatan

Beberapa cara memberikan pernapasan buatan, antara lain:

a. Pernapasan dari mulut ke mulut

b. Pernapasan dari mulut melalui tube dengan masker muka

c.Pernapasan dengan menggunakan balon dan masker muka

d. Pernapasan dengan menggunakan resusitator manual atau otomatis